Just another WordPress site

Uncategorized

หลับให้เร็วขึ้น ด้วยเทคนิคทางจิตที่สงบจิตใจที่แข่งกันของคุณ

คุณเหนื่อย ร่างกายของคุณหาวเพื่อการนอนหลับ แต่เมื่อศีรษะถึงหมอน จิตใจก็เต็มไปด้วยความกังวล ทำให้นอนหลับยาก และบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ หลับให้เร็วขึ้น

อย่าหงุดหงิด ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า: มีเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้จิตใจที่แข่งกระฉับกระเฉงสงบลงได้

“คิดว่าการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเหล่านี้เป็นเครื่องมือในชุดเครื่องมือของคุณสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น” ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ Rebecca Robbins ผู้สอนในแผนกยานอนหลับของ Harvard Medical School กล่าว

“ฝึกมันซะ แล้วจะหลับได้ดีขึ้นเรื่อยๆ นี่แหละจอกศักดิ์สิทธิ์ ใช่ไหม ไม่มีใครอยากใช้เวลาทั้งคืนและพลิกตัว”

ลงชื่อสมัครรับจดหมายข่าวเรื่อง Sleep แต่ Better คู่มือเจ็ดตอนของเรามีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

1. ควบคุมการหายใจลึกๆ

การหายใจลึกๆ เป็นวิธีการสงบจิตใจตามหลักวิทยาศาสตร์ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ก่อนเข้านอนและเมื่อตื่นกลางดึก

การเปลี่ยนจังหวะการหายใจของคุณจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ลดความดันโลหิต และกระตุ้นระบบ “พักผ่อนและย่อย” กระซิกของร่างกาย ซึ่งสามารถคลายความกังวลและวิตกกังวลได้แบบออฟไลน์

Robbins กล่าวว่า “การจดจ่อกับลมหายใจอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณแยกตัวเองออกจากความคิดที่พุ่งพล่านที่บินผ่านสมองของคุณได้

มีเทคนิคการหายใจลึกๆ มากมายที่คุณสามารถลองใช้ได้ การหายใจแบบกะบังลมหรือที่เรียกว่าการหายใจแบบหน้าท้อง เน้นไปที่การผ่อนคลายไดอะแฟรม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักของการหายใจ เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกให้นับช้า ๆ ทีละหก ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณจะรู้สึกว่าท้องของคุณยกขึ้นด้วยมือขณะที่สูดอากาศเข้าไป นับถึงหกอีกครั้งในขณะที่คุณปล่อยให้ลมหายใจค่อยๆ ไหลออกมา

Dana Santas ผู้ร่วมให้ข้อมูลของ CNN กล่าว ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง และโค้ชร่างกายและจิตใจที่ผ่านการรับรอง

ให้อยู่กับปัจจุบันโดยจดจ่ออยู่กับเสียงและความรู้สึกของลมหายใจ: “สั่งประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณให้เป็นไปตามเส้นทางของอากาศที่เข้าทางจมูก ลงคอ เข้าไปในปอดและออกอีกครั้ง ถ้าใจของคุณ เร่ร่อน, ให้กลับคืนสู่ลม, เกิดขึ้นที่นี่และเดี๋ยวนี้.”

2. การทำสมาธิ

การทำสมาธิเป็นวิธีการที่ทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลง จากการศึกษาพบว่าสามารถช่วยให้ ผู้ชอบ ความสมบูรณ์แบบหยุดตัดสินตนเองและสามารถช่วยในการรักษาการสูบบุหรี่ ความเจ็บปวด การเสพติด และภาวะซึมเศร้า และอื่นๆ

งาน วิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าใช้เวลาเพียง30 นาทีต่อวันของการฝึกสมาธิในช่วงสองสัปดาห์เพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงในสมองที่วัดผลได้โดยใช้การวัดโดยตรงของการทำงานและโครงสร้าง ของสมอง

ริชาร์ด เดวิดสัน นักประสาทวิทยา ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชแห่งมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-แมดิสัน และผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการศูนย์เพื่อสุขภาพจิตที่ดี กล่าวว่า “เมื่อการฝึกจิตประเภทนี้ได้รับการสอนให้กับผู้คน จะทำให้การทำงานและโครงสร้างของสมองเปลี่ยนแปลงไปอย่างแท้จริง บอก กับCNN ในการสัมภาษณ์ครั้งก่อน

มีแหล่งข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่จะช่วยให้บางคนเริ่มทำสมาธิ Davidson และเพื่อนร่วมงานของเขาได้สร้างแอปฟรีที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์ ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนฝึกฝนการทำสมาธิและการมีสติ

3. การสร้างภาพ

การสร้างภาพเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับอีกอย่างหนึ่ง ลองนึกภาพจุดที่สงบและเงียบสงบในดวงตาของคุณ แล้วเติมด้วยวัตถุ สี และเสียงที่เฉพาะเจาะจง นักวิจัยพบว่าคนที่มองเห็นรายละเอียดสามารถผลักดันความคิดที่ไม่พึงปรารถนาออกจากจิตใจได้สำเร็จมากขึ้น

หากคุณมีปัญหาในการจัดฉาก นักวิจัยแนะนำให้ถามตัวเองเกี่ยวกับกลิ่น สัมผัส และแสง เช่น “ฉันสัมผัสแสงแดดบนผิวของฉันได้ไหม ฉันได้กลิ่นอะไรในอากาศ”

คุณยังสามารถนึกภาพร่างกายของคุณผ่อนคลายได้อีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญกล่าว ขณะหายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ ลองนึกภาพลมหายใจของคุณเป็นลมที่พัดผ่านร่างกาย คลายความเครียดและผ่อนคลายความตึงเครียดในขณะที่มันเคลื่อนผ่านแต่ละส่วนของร่างกายแล้วหลบหนี

“ฉันชอบคิดว่าลมหายใจเป็นแสงสว่างในดวงตาของคุณ ซึ่งจะเติบโตเมื่อคุณหายใจเข้าและมีขนาดเล็กลงเมื่อคุณหายใจออก” Robbins กล่าว “กลยุทธ์ที่จับต้องได้เหล่านั้นที่คุณนึกภาพอะไรบางอย่างและจับคู่กับลมหายใจนั้นทรงพลังจริงๆ”

4. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

พวกเราส่วนใหญ่ไม่รู้ด้วยซ้ำว่ากล้ามเนื้อของเรามีความตึงเครียดมากน้อยเพียงใดจนกว่าจะแสดงอาการปวดหลังและปวดหัว

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้น ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น คุณเกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายตามลำดับที่กำหนด โดยเริ่มจากศีรษะและเคลื่อนลงมาจนถึงนิ้วเท้าและเท้า

แต่ละส่วนของร่างกายจะเกร็งและเกร็งไว้เป็นเวลา 10 วินาทีในขณะที่คุณหายใจเข้า พยายามบีบกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างแรง แต่อย่าให้ถึงขั้นเป็นตะคริวหรือเจ็บปวด จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทันทีและทั้งหมดในครั้งเดียว University of Michigan Health แนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดอย่างเป็นระบบ

5. ตั้งค่า ‘เวลากังวล’ ก่อนนอน

นี่เป็นวิธีที่จะหยุดความคิดของคุณไม่ให้เขียนสิ่งที่คุณต้องทำซ้ำๆ (หรือยังไม่ได้ทำ) แต่จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณทำก่อนที่คุณจะโดนกระสอบเท่านั้น

ดร. Raj ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กล่าวว่า “อย่ากังวลบนเตียง กำหนดเวลา ‘กังวล’ – ช่วงเวลานอกห้องนอน นอกเวลานอน เพื่อกังวลเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ ที่คืบคลานเข้ามาในจิตใจของคุณตามธรรมชาติในตอนกลางคืน Dasgupta ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์คลินิกที่ Keck School of Medicine ที่ University of Southern California หลับให้เร็วขึ้น

นาฬิกาปลุกที่ดีที่สุด (CNN Underscored)

“เขียนรายการสิ่งที่คุณต้องทำในวันพรุ่งนี้” ดร. Vsevolod Polotsky ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยการนอนหลับของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Johns Hopkins กล่าว

“คุณสามารถส่งอีเมลถึงตัวเองได้ มันทำให้คุณพึงพอใจและตระหนักว่าตอนนี้เป็นเวลากลางคืน และคุณไม่สามารถทำอะไรกับรายการของคุณได้ แต่คุณสามารถเข้าร่วมในวันพรุ่งนี้ได้” Polotsky กล่าว

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ากลเม็ดทางจิตและเคล็ดลับการผ่อนคลายเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายนอกเหนือจากการนอนหลับในคืนนั้น

Robbins กล่าวว่า “พวกมันมีประโยชน์อย่างมากจากมุมมองของการปรับสภาพแบบคลาสสิก “ถ้าร่างกายของคุณรู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้นหลังจากสิ้นสุดกิจกรรมเหล่านี้คือการนอนหลับ คุณก็เริ่มปรับสภาพตัวเอง และหลังจากนั้นไม่นาน ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสในการนอนหลับของคุณ”

o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o

เกี่ยวกับสุขภาพอื่นๆ คลิ๊ก

THANK CREDIT คาสิโนออนไลน์อันดับ1

Recommended Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published.